Nutricionistas y culturistas recientemente han demostrado que una dieta vegana basada en proteínas como legumbres, cereales, pseudocereales, frutos secos y verduras puede dar incluso mejores resultados que la basada en carne y lácteos.

Las proteínas, carbohidratos y lípidos son macronutrientes. Pero también son importantes los minerales y vitaminas que son llamados micronutrientes.

El té bancha y el té kukicha son bebidas remineralizantes para el deportista. En ellos podemos agregar una ciruela umeboshi que combate la fatiga debido a su alta alcalinidad entre otras razones. Estos tés contienen, entre otros, hierro, fósforo y calcio, parte de los cuales se pierden durante la sudoración. Se pierden macrominerales como el calcio (encontrado en semillas como el sésamo, frutos secos como las almendras, hojas verdes y legumbres), magnesio (muy involucrado tanto en la energía como en la relajación muscular y encontrado en legumbres y principalmente pseudocereales) fósforo (presente en cereales y legumbres) sodio (presente en casi todos los alimentos a excepción de la fruta) y potasio (involucrado en el sistema nervioso y la contracción muscular y encontrado en legumbres cereales y fruta). También se pierden oligoelementos muy importantes como el hierro (presente en cereales integrales verduras y legumbres) y el zinc (presente en las semillas de calabaza, de sésamo o nueces).

Lo que se pierde en mayor cantidad en el deporte, junto con el agua, son el calcio, magnesio, hierro, potasio y sobre todo el sodio. Este electrolito se utiliza en bebidas para hidratar al deportista pues contribuye a que el intestino absorba agua y neutraliza la acidez que ocasiona el ejercicio, sin embargo tal efecto no se da normalmente debido a que la mayor parte de las bebidas isotónicas contienen azúcar. Azúcar y sales minerales tienen un efecto opuesto en el organismo. El agua de mar isotónica (una parte de agua de mar por 3 de agua dulce) es para muchos otra opción de bebida remineralizante durante el ejercicio o después de éste, pues contiene infinidad de sales, hierro, manganeso, yodo, fósforo y todos los elementos de la tabla periódica. El sodio es fundamental para el funcionamiento normal de los músculos y nervios, y para que no existan calambres musculares.

El zinc es como decíamos importante para el deportista, así como el omega 3, ambos encontrados en las semillas como veremos. El omega 3 regula la presión arterial, lo encontramos en semillas como el lino por ejemplo, en frutos secos como las nueces, y en muchas algas. También muy importante la vitamina B12 (encontramos análogos en el miso, el tempeh, shitake, algas) sobre todo para construir colágeno aunque para ello se debe evitar al máximo el azúcar pues éste lo destruye. Para construirlo necesitamos vitamina C (gran variedad de verduras son altas en él) así como magnesio, hierro y proteína. Algas como la clorella y la espirulina contienen todo ello siendo la segunda más alta en hierro, proteínas, vitaminas y ácidos grasos pero la clorella es más oxigenante y inmunoestimulante y es rica en factor de crecimiento. La espirulina puede enfriar el intestino por lo que se recomienda tomarla combinada con clorella, que lo tonifica, en un 40 y 60%. También estimula la producción de colágeno el Omega 7 del aceite de oliva que además aumentará la capacidad de quemar azúcar y transformarla en energía.

Como fuentes de proteína, legumbres, cereales y semillas son a menudo empleados como fuentes veganas muy saludables. Las semillas de girasol y de sésamo son altas en proteínas y minerales. La chía destaca por su alto aporte de Omega 3 de calidad, su vitamina A, complejo B, calcio y su alta función antioxidante. Merece especial mención la semilla de calabaza de alto valor biológico con equilibrio de aminoácidos ramificados fácilmente digeribles, mejorando además la salud del corazón y el ánimo y es rica en magnesio y zinc, que también los encontramos en la semilla de cáñamo junto con calcio, hierro, ácidos grasos y clorofila, siendo además el cáñamo una semilla conocida por aumentar la masa muscular. No obstante los culturistas la recomiendan combinado con frutos secos y legumbres por no ser una proteína completa.

Pero podemos obtener proteína completa sin recurrir a un producto animal, tanto la soja como el garbanzo por ejemplo contienen todos los aminoácidos. A nivel “cantidad de proteína”, la soja es muy parecida a la leche de vaca. En ocasiones podemos utilizar el tofu, otras el tempeh, más equilibrado energéticamente gracias a su fermentación. De hecho podemos equilibrar el tofu antes de cocinarlo hirviéndolo en agua con sal durante 10 o 15 minutos. Los pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinoa, el teff, el amaranto, también son proteínas completas. Son altos en lisina, algo no común en los cereales, y en metionina, algo no común en las legumbres, y además contienen fibra, minerales y vitaminas. Crean colágeno por ser altos en magnesio y proteína (pero también son altos en ellos dos cereales como son el arroz y la cebada, antiguo alimento de gladiadores). La quinoa concretamente es alta en omega 3, el trigo sarraceno por su parte cuida las arterias y equilibra la glucosa.

También podemos lograr la totalidad de los aminoácidos combinando legumbres y cereales, como el guisante o la lenteja con el arroz. Son combinaciones que no es necesario que se realicen en la misma ingesta. La proteína de arroz ayuda al crecimiento muscular (por su leucina) y controla el azúcar en la sangre, quema grasas por activar la lipasa en el hígado y ayuda a la recuperación muscular. También lo logra la proteína del guisante de fácil digestión y baja en grasa y azúcares, siendo juntas una perfecta combinación. La lenteja por su parte es una legumbre también muy interesante con la que combinar el arroz, es muy alta en minerales y vitaminas y protege el sistema nervioso además de ser muy alcalinizante.

Pero también podemos combinar legumbres con semillas como es el ejemplo del humus, que contiene todos los aminoácidos esenciales para construir proteínas. La lisina de la legumbre combina con la metionina de la semilla, siendo por esto perfecta para el deportista vegano. Es estupendo antes del deporte (por ejemplo como merienda si se va a entrenar de noche) pues tiene la grasa y el calcio del sésamo. Podemos combinarlo con carbohidrato (mijo, arroz o quinoa, los cuales son recomendados antes del ejercicio. El humus regula los niveles de azúcar en la sangre. Además los garbanzos refuerzan la salud ósea, regulan el colesterol, aportan minerales y fibra y son saciantes.

Realmente el garbanzo en sí mismo contiene los ocho aminoácidos esenciales de la dieta: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina (contiene todos los aminoácidos necesarios para los adulto, el único aminoácido esencial que le falta es la histidina, que es necesaria sólo para los niños). Además contiene más de algunos aminoácidos que de otros, por lo que acompañarlos de otros alimentos produce una proteína más completa, como ocurre en el mencionado humus o también en los los garbazos con arroz.

Humus es por tanto un buen preentreno. Antes del entrenamiento el deportista recurrirá a grasas saludables (de semillas o frutos, aceite de oliva) así como a hidratos de bajo índice glucémico como los cereales integrales.

Tras el entrenamiento el deportista debe tomar más cantidad de proteínas y algo más de glucosa (hidratos de alto índice glucémico) y de potasio, y no debe tomar apenas fibra ni grasas pues no le permitirán absorber con rapidez.

En la cena, el magnesio de pseudocereales y el alto valor biológico de las proteínas de los guisantes con arroz crearán colágeno. Se puede tomar pasta integral de espelta o de kamut pero el arroz en la noche es una estupenda opción de carbohidrato para el deportista.

©Laura González es experta en medicina de extremo oriente y nutrición integrativa, certificada en evidencia científica sobre microbiota intestinal, ha trabajado durante años con procesos oncológicos en colaboración médica y ha sido la coordinadora de un departamento de coaching en cocina saludable en área clínica internacional donde fue elegida talento del año en 2017.